Mit dem neuen Jahr nehmen sich viele Menschen vor, bewusster zu essen und ihrer Gesundheit mehr Aufmerksamkeit zu schenken. „Superfoods“ gelten dabei oft als einfache Lösung: Sie versprechen viele Nährstoffe in kleiner Portion. Gleichzeitig sind sie häufig teuer, stammen aus weit entfernten Regionen und belasten durch lange Transportwege die Umwelt. Dabei gibt es preiswerte, heimische Alternativen, die ernährungsphysiologisch mindestens ebenso überzeugen.
Was sind Superfoods und warum sind sie so beliebt?
Als Superfoods werden Lebensmittel bezeichnet, denen aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen besondere gesundheitliche Effekte zugeschrieben werden. Goji-, Açai-Beeren oder Chiasamen werden häufig mit Versprechen wie einer Stärkung des Immunsystems oder einem positiven Einfluss auf Herz und Stoffwechsel beworben. Wissenschaftlich belegt ist ein solcher Mehrwert gegenüber anderen Lebensmitteln jedoch meist nicht. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nur getrocknet oder verarbeitet erhältlich sind, wodurch ein Teil der beworbenen Inhaltsstoffe verloren gehen kann.
Laut Verbraucherzentrale zeigen Kontrollen der Lebensmittelüberwachung immer wieder, dass in Superfoods Rückstände von Pestiziden, Schwermetallen wie Arsen und Cadmium, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, Mineralölbestandteile oder auch krankheitserregende Bakterien nachgewiesen werden.
Heimische Superfoods: gute Nährstoffe, kurze Wege
Ein Blick auf regionale Lebensmittel zeigt, dass „Superfood“ keineswegs exotisch sein muss. Heimische Alternativen sind meist frischer, günstiger, umweltfreundlicher und liefern vergleichbare Nährstoffe.
Lein- statt Chiasamen
Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren und stehen Chiasamen in nichts nach. Leinsamen weisen im Vergleich zu Chiasamen einen höheren Eiweißgehalt (Leinsamen: 29 g; Chiasamen: 22 g pro 100 g) auf. Auch der Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen (Leinsamen: 39 g; Chiasamen: 40 g pro 100 g) ist bei Leinsamen beachtlich.
Wichtig ist eine maßvolle Menge: Laut deutscher Verbraucherzentrale sollten pro Tag maximal 20g Leinsamen verzehrt werden, da natürlicherweise geringe Mengen an Cadmium und Blausäure enthalten sein können.
Schwarze Johannisbeeren und Sanddorn statt Goji-Beeren
Heimische Beeren liefern teils sogar mehr Vitamin C (175 mg pro 100 g) als Goji-Beeren (48 mg pro 100 g; getrocknet) und sind frisch oder als Saft erhältlich. Gleichzeitig sind sie deutlich preiswerter.
Auch Wechselwirkungen mit Arzneimitteln sind ein Thema. So können Goji-Beeren, etwa auch als Konfitüre verarbeitet, für Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, ein Risiko darstellen.
Heidelbeeren, Holunder oder Rotkohl statt Açai-Beeren
Der gesundheitlich interessante Pflanzenfarbstoff Anthocyan findet sich nicht nur in Açai-Beeren, sondern auch in vielen heimischen blau-violetten Obst- und Gemüsesorten wie beispielsweise Heidelbeeren, Himbeeren oder Rotkohl. Açai-Beeren enthalten rund 358 mg Anthocyane pro 100 g und die einheimischen Heidelbeeren zwischen 10 bis 515 mg pro 100 g. Diese Pflanzenfarbstoffe können den Körper vor schädlichen Oxidationsprozessen schützen.
Walnüsse statt Avocado
Walnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und wachsen regional. Sie sind lange haltbar und eine nährstoffreiche Alternative zur oft importierten Avocado. Ungesättigte Fettsäuren können das Herz-Kreislaufsystem positiv beeinflussen und so beispielsweise das Risiko für einen Herzinfarkt senken. Wohingegen eine Avocado pro 100 g nur rund 2 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, finden sich in der Walnüssen rund 42 g pro 100 g.
Hirse und Hafer statt Quinoa
Hirse liefert wertvolles Eiweiß und Eisen und ist ebenso wie Quinoa glutenfrei. Auch Hafer punktet mit hohem Proteingehalt und guter Verträglichkeit. Als günstige Eisenquelle kann die Hirse herhalten: Sie enthält mit 9 mg Eisen pro 100 g dreimal so viel wie Quinoa.
Fazit
Superfoods können den Speiseplan bereichern, sind jedoch kein Muss für eine ausgewogene Ernährung. Viele heimische Lebensmittel bieten vergleichbare gesundheitliche Vorteile, sind günstiger und schonen die Umwelt. Gerade zum Jahresbeginn lohnt es sich daher, bei neuen Ernährungsgewohnheiten nicht nur auf Trends, sondern auf Regionalität und Vielfalt zu setzen