Unsere innere Uhr steuert weit mehr als nur den Schlaf-Wach-Rhythmus. Gerät sie aus dem Gleichgewicht, kann das weitreichende Folgen für Stoffwechsel und Herzgesundheit haben. Eine aktuelle wissenschaftliche Stellungnahme der amerikanischen Herzgesellschaft zeigt, welche Faktoren dabei eine Rolle spielen und warum das Timing im Alltag entscheidend ist.
Was hinter der inneren Uhr steckt
Der menschliche Tagesrhythmus (zirkadianer Rhythmus) orientiert sich nicht ausschließlich an äußeren Zeitvorgaben, sondern wird maßgeblich durch das sogenannte zirkadiane System bestimmt. Dieses besteht aus einem zentralen Taktgeber im Gehirn, dem suprachiasmatischen Nukleus im Hypothalamus, sowie zahlreichen weiteren biologischen Uhren im Körper.
Ein wesentlicher Einflussfaktor auf den zirkadianen Rhythmus ist der individuelle Chronotyp. Dabei wird zwischen Frühaufstehern, den sogenannten Lerchen, und Spättypen, den sogenannten Eulen, unterschieden. Kommt es zu einer Diskrepanz zwischen diesem biologischen Muster und dem tatsächlichen Tagesablauf, kann der innere Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten. So befinden sich Menschen mit spätem Chronotyp gewissermaßen noch in ihrer biologischen Nacht, wenn sie gezwungen sind, früher aufzustehen, als es ihrer inneren Uhr entspricht.
Als wichtigster äußerer Einflussfaktor gilt Licht, das über die Netzhaut aufgenommen wird und den inneren Rhythmus mit dem Tag-Nacht-Zyklus synchronisiert. Dennoch kommt es im Alltag häufig zu Abweichungen zwischen biologischer Uhr und tatsächlichem Lebensrhythmus.
Welche Faktoren den Rhythmus beeinflussen
Die amerikanische Herzgesellschaft hebt mehrere zentrale Einflussgrößen hervor, die den zirkadianen Rhythmus verändern können:
- individuelle Chronotypen, also Früh- und Spättypen
- Schlafenszeiten und deren Regelmäßigkeit
- Zeitpunkt von Mahlzeiten
- körperliche Aktivität
- äußere Faktoren wie Schichtarbeit
Vor allem dann, wenn der eigene Lebensstil nicht mit dem biologischen Rhythmus übereinstimmt, kann es zu einer sogenannten zirkadianen Fehlanpassung kommen. Ein typisches Beispiel ist das frühe Aufstehen bei Menschen mit spätem Chronotyp.
Auswirkungen auf Herz und Stoffwechsel
Eine gestörte innere Uhr kann sich direkt auf die Gesundheit auswirken. Sie beeinflusst unter anderem:
- den Energiehaushalt und Appetit
- die Blutzuckerregulation
- den Blutdruck
Damit steigt das Risiko für Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck. Auch Herzinfarkt und Schlaganfall werden mit einer chronischen Störung des zirkadianen Systems in Verbindung gebracht.
Schichtarbeit steigert das Risiko für einen erhöhten Blutdruck, die frühere und regelmäßige Einnahme von Mahlzeiten senkt es jedoch.
Besonders deutlich zeigt sich das bei Schichtarbeit: Studien zufolge ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hier um etwa 17 Prozent erhöht. Umgekehrt wirkt sich eine gute Abstimmung zwischen innerer Uhr und Tagesablauf protektiv aus. Bei einer sehr guten Übereinstimmung von innerem und äußerem Rhythmus sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bewegung als Taktgeber
Auch körperliche Aktivität kann den biologischen Rhythmus beeinflussen. Dabei spielt der Zeitpunkt eine entscheidende Rolle: Sport am Morgen oder frühen Nachmittag kann den Rhythmus nach vorne verschieben, spätere Trainingseinheiten wirken eher verzögernd. Zusätzlich trägt Bewegung dazu bei, die verschiedenen inneren Taktgeber besser zu synchronisieren.
Die zentrale Botschaft der Stellungnahme: Für die Gesundheit zählt nicht nur, was wir tun, sondern auch wann. Faktoren wie Licht, Bewegung und Mahlzeiten sollten möglichst im Einklang mit der eigenen inneren Uhr stehen.
Wer seinen Lebensstil besser an den eigenen biologischen Rhythmus anpasst, kann damit aktiv zur Prävention von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen beitragen.
Die Studie ist unter den Namen Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association erschienen.
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