Mit den ersten kühlen Tagen füllen sich die Regale mit Produkten für „Abwehrkräfte“ und „Immunsystem“. Vitamin C, Vitamin D und Zink gehören fast immer dazu, doch die Studienlage fällt weit weniger einheitlich aus als die Versprechen auf den Packungen. Vor allem bei Zink entscheidet nicht nur die Dosis, sondern auch der Zeitpunkt.
Das Immunsystem lässt sich nicht wie ein Muskel kurzfristig „hochfahren“. Vitamine und Spurenelemente sind für seine Funktion notwendig, ein zusätzlicher Nutzen entsteht aber vor allem dann, wenn tatsächlich ein Mangel besteht oder besondere Bedingungen vorliegen. Wer ausreichend versorgt ist, bekommt durch höhere Mengen nicht eine stärkere Abwehr.
Vitamin C: bekannt, aber kein Schutzschild
Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt unter anderem die Funktion verschiedener Immunzellen. Daraus entstand früh die Vorstellung, hohe Dosen könnten Erkältungen verhindern. Der Cochrane-Review „Vitamin C for preventing and treating the common cold“ zeichnet ein nüchternes Bild: In der Allgemeinbevölkerung senkte eine regelmäßige Einnahme das Risiko, überhaupt eine Erkältung zu bekommen, nicht relevant. Die Dauer der Erkrankung verkürzte sich im Mittel allerdings etwas, bei Erwachsenen um rund acht Prozent, bei Kindern stärker. Wer Vitamin C erst nach Beginn der Beschwerden einnahm, profitierte in den untersuchten Studien dagegen nicht zuverlässig.
Ein Sonderfall waren Menschen unter extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer oder Soldaten in sehr kalter Umgebung. Dort zeigte sich ein deutlich stärkerer präventiver Effekt. Für den normalen Herbstalltag lässt sich das aber nicht übertragen.
Vitamin D: wichtig bei Mangel, kein Erkältungsblocker
Vitamin D beeinflusst die angeborene und adaptive Immunantwort. Das macht den Stoff für Infektionsforschung interessant, besonders in den lichtärmeren Monaten. Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2024 wertete 43 randomisierte Studien mit mehr als 49.000 Teilnehmer:innen aus. Insgesamt verringerte die Vitamin-D-Supplementierung das Risiko akuter Atemwegsinfektionen nicht signifikant. Einzelne Untergruppen könnten profitieren, ein pauschaler Schutzeffekt ließ sich jedoch nicht zeigen.
Das ändert nichts daran, dass ein Vitamin-D-Mangel ausgeglichen werden sollte. Es ist aber ein Unterschied, ob ein Defizit behandelt oder bei ausreichender Versorgung zusätzlich supplementiert wird.
Zink: richtiger Zeitpunkt essentiell
Bei Zink sieht die Situation etwas anders aus. Für die Vorbeugung von Erkältungen ist die Evidenz schwach. Ein aktueller Cochrane-Review von 2024 kommt zu dem Ergebnis, dass Zink wahrscheinlich wenig oder keinen Einfluss darauf hat, ob eine Erkältung überhaupt auftritt. Bei bereits bestehender Erkältung könnte es die Krankheitsdauer dagegen verkürzen. Auffällig ist dabei der Zeitpunkt. In mehreren Untersuchungen wurden Zink-Lutschtabletten möglichst früh nach Symptombeginn eingesetzt. Frühere Reviews fanden einen Vorteil vor allem dann, wenn innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden begonnen wurde.
Auch die Darreichungsform spielt eine Rolle. Die meisten positiven Studien untersuchten Lutschtabletten mit Zinkacetat oder Zinkgluconat. Dabei soll Zink möglichst lange mit der Schleimhaut in Mund und Rachen in Kontakt bleiben.
Zink ist nicht gleich Zink
Eine Metaanalyse von Hemilä mit sieben randomisierten Studien und 575 Teilnehmer:innen fand bei Tagesdosen von mehr als 75 mg elementarem Zink eine Verkürzung der Erkältungsdauer um durchschnittlich rund ein Drittel. Ein klarer Vorteil von Zinkacetat gegenüber Zinkgluconat ließ sich dabei nicht zeigen. Noch höhere Dosen brachten ebenfalls keinen zusätzlichen Nutzen.
Ganz so eindeutig ist das Gesamtbild allerdings nicht. Eine spätere randomisierte Studie mit Zinkacetat fand keinen signifikanten Unterschied gegenüber Placebo. Die widersprüchlichen Ergebnisse zeigen, wie stark Zusammensetzung, Dosierung und Studiendesign das Resultat beeinflussen können.
Typische Nebenwirkungen sind Übelkeit und ein unangenehmer oder metallischer Geschmack. Hohe Zinkmengen sind außerdem nicht für eine längerfristige Einnahme gedacht. Bei dauerhafter Überversorgung kann unter anderem der Kupferstoffwechsel gestört werden.
Schlaf schlägt manches „Immunprodukt“
Während über Vitaminpräparate intensiv diskutiert wird, fällt ein deutlich unspektakulärerer Faktor leicht unter den Tisch: Schlaf. Ein systematischer Review von Prather und Kolleg:innen fand bei kürzerer Schlafdauer ein erhöhtes Risiko für Infektionen der oberen Atemwege. Wer weniger als die üblichen sieben bis neun Stunden schlief, hatte in den ausgewerteten Studien häufiger entsprechende Infekte.
Auch aktuelle Forschung zeigt, dass Schlafmangel Verteilung und Funktion von Immunzellen beeinflussen kann. Das bedeutet nicht, dass eine zusätzliche Stunde Schlaf jede Erkältung verhindert. Der Zusammenhang ist aber biologisch deutlich plausibler als viele kurzfristige „Immunbooster“.
Mangel ausgleichen statt Abwehr „pushen“
Vitamin C, Vitamin D und Zink erfüllen wichtige Aufgaben im Immunsystem. Daraus folgt jedoch nicht, dass hohe Dosen bei gut versorgten Menschen einen zusätzlichen Schutzwall gegen Viren aufbauen.