Ein warmes Magnesiumbad vor dem Schlafen gehen soll Muskeln entspannen, Stress abbauen und das Einschlafen erleichtern. Verantwortlich dafür soll Magnesium sein, das über die Haut aufgenommen wird. Dieser Mechanismus ist jedoch wissenschaftlich umstritten und der eigentliche Grund für ein entspannenden Effekt könnte ein anderer sein.
Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es unterstützt das zwischen Nervenzellen und beeinflusst die Aktivität von Botenstoffen wie Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die beruhigend auf das zentrale Nervensystem wirken. Ein Magnesiummangel wird deshalb unter anderem mit Muskelkrämpfen, Nervosität und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Diese Zusammenhänge erklären auch, warum Magnesium häufig als natürliche Schlafhilfe beworben wird. Dabei wird jedoch oft nicht zwischen einer oralen Einnahme und einer Anwendung über die Haut unterschieden. Gerade Magnesiumbäder oder Magnesiumchlorid-Sprays versprechen, den Mineralstoff direkt über die Haut in den Körper zu schleusen, ein Wirkprinzip, das bislang nicht eindeutig belegt ist.
Die Haut ist das größte Organ des Menschen und gleichzeitig eine äußerte effektive Schutzbarriere. Vor allem die oberste Hautschicht, das Stratum corneum, verhindert, dass wasserlösliche Stoffe ungehindert in den Körper gelangen. Magnesium liegt in Badezusätzen oder Magnesiumchlorid-Lösungen als geladenes Ion vor. Diese elektrische Ladung erschwert das Durchdringen der Haut erheblich.
Ist eine Aufnahme über die Haut möglich?
Ob dennoch relevante Mengen aufgenommen werden können, beschäftigt die Forschung seit Jahren. Häufig als Beleg angeführt wird eine kleine Pilotstudie der britischen Forscherin Rosemary Waring, in der nach regelmäßigen Magnesiumbäder höhere Magnesiumwerte gemessen wurden. Die Untersuchung umfasste jedoch nur wenige Teilnehmende, verfügte über keine Kontrollgruppe und weist methodische Schwächen auf. Aus wissenschaftlicher Sicht gilt sie deshalb nicht als ausreichender Nachweis für eine relevante transdermale Magnesiumaufnahme.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Uwe Gröber, Thomas Werner, Jürgen Vormann und Klaus Kisters in ihrer 2017 im Fachjournal Nutrients veröffentlichen Übersichtsarbeit Myth or Reality, Transdermal Magnesium?. Nach Auswertung der verfügbaren Studien kommen die Autoren zu dem Schluss, dass derzeit keine belastbaren wissenschaftlichen Belege dafür vorliegen, dass Magnesium in klinisch relevanten Mengen über die intakte Haut aufgenommen wird. Die Autoren kritisieren insbesondere die geringe Teilnehmerzahl vieler Studien, fehlende Kontrollgruppen und uneinheitliche Messmethoden.
Auch eine 2017 veröffentliche Pilotstudie von Lindsy Kass und Kolleginnen sowie Kollegen untersuchte eine magnesiumhaltige Creme. Zwar zeigten sich leichte Veränderungen einzelner Messwerte, die Studienautorinnen und -autoren betonen jedoch selbst, dass größere, kontrollierte Studien notwendig sind, bevor Aussagen über die Wirksamkeit getroffen werden können.
Orales Magnesium dürfte wirken
Anders sieht die Datenlage für oral eingenommenes Magnesium aus. Eine systematische Übersichtsarbeit von Arezoo Arab und Kolleginnen sowie Kollegen untersuchten 2023 den Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf. Die Autorinnen und Autoren fanden Hinweise darauf, dass Menschen mit einem Magnesiummangel oder ältere Erwachsene von einer Magnesiumsupplementierung profitieren könnten. Insgesamt stuften sie die Evidenz jedoch als begrenzt ein, da die verfügbaren Studien sehr unterschiedlich aufgebaut waren und nicht immer zu denselben Ergebnissen kamen.
Die Wärme ist der Schlüssel
Bringen nun Magnesiumbäder grundsätzlich nichts? Nicht unbedingt. Wahrscheinlich ist jedoch, dass viele Menschen vor allem von der Wärme des Bades profitieren. Diese erhöht zunächst die Haut- und Körpertemperatur. Nach dem Verlassen der Badewanne sinkt die Körperkerntemperatur wieder ab, ein natürlicher Vorgang, der den Einschlafprozess unterstützt. Gleichzeitig entspannen sich Muskeln, die Durchblutung verbessert sich und der Parasympathikus, der für Ruhe und Erholung zuständig ist, wird aktiviert. Studien zeigen seit Jahren, dass warme Bäder oder Duschen ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzen und die subjektive Schlafqualität verbessern können, unabhängig davon, ob Magnesium zugesetzt wurde.