Ein Glas Rote-Bete-Saft vor dem Lauf und die Bestzeit fällt fast von selbst? Ganz so einfach ist es wohl nicht. Zwar hält sich die Idee hartnäckig, dass das nitratreiche Gemüse die Ausdauerleistung pushen könnte, ein klarer Beleg dafür fehlt bisher aber. Darauf weisen auch Expert:innen hin, die die bisherige Studienlage zur Rote Bete im Ausdauersport aufgearbeitet haben.
Die Theorie zunächst plausibel: Rote Bete (Rote Rübe, Beta vulgaris) enthält relativ viel Nitrat. Dieses wird im Körper zunächst zu Nitrit und anschließend zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, wodurch die Durchblutung steigen könnte. Daher ist Stickstoffmonoxid ein wichtiger vasodilatierender Faktor, der den Blutdruck senken und die Sauerstoffkinetik fördern kann. Die Hoffnung dahinter: Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und ermüden dadurch langsamer.
Dass Rote-Bete-Saft die Nitratspiegel im Blut anheben kann, ist Studien zufolge durchaus belegt. Die entscheidende Frage ist allerdings, ob sich dieser biochemische Effekt auch tatsächlich in einer besseren Leistung beim Laufen, Radfahren oder anderen Ausdauerbelastungen niederschlägt. Genau hier wird die Datenlage deutlich dünner.
Was die bisherige Evidenz zeigt
Die Expert:innen von der Faktencheck-Plattform Medizin transparent kommen zu folgendem Schluss: Rote-Bete-Saft dürfte die Leistung im Ausdauersport möglicherweise nicht verbessern. In den ausgewerteten Studien schnitten Personen mit Rote-Bete-Saft bei Belastungstests nicht besser ab als Teilnehmende, die ein Placebo erhalten hatten. Sie liefen oder radelten vorgegebene Strecken nicht schneller und erreichten auch die Erschöpfung nicht später.
Gestützt wird diese Einschätzung auf zwei Übersichtsarbeiten, die randomisiert-kontrollierte Studien zusammenfassten. Eine davon stammt von Hogwood et al. und wurde 2023 in Sports Medicine Open veröffentlicht. Sie wertete fünf Studien mit insgesamt 103 Personen aus, in denen Rote Rübe über mehrere Wochen ergänzend zum Training eingenommen wurde. Die Teilnehmenden absolvierten dabei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Das Ergebnis: Ein klarer Effekt auf die Ausdauerleistung oder die Zeit bis zur Erschöpfung ließ sich nicht nachweisen.
Die zweite Übersichtsarbeit stammt von Zart und Fröhlich und erschien 2025 im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Darin wurden vier Studien mit insgesamt 61 Personen analysiert, die vor Belastungstests einmalig Rote-Rüben-Saft oder ein Placebo erhielten. Auch hier zeigte sich kein belastbarer Vorteil für die Rote Rübe: Weder bei der zurückgelegten Strecke noch bei der Erschöpfung schnitt die Verumgruppe besser ab.
Studien mit methodischen Schwächen
Endgültig beantwortet ist die Fragestellung noch nicht. Die Reviews sprechen zwar eher gegen einen klaren Nutzen im Ausdauersport, gleichzeitig ist die Evidenz nur eingeschränkt belastbar. Die vorhandenen Studien sind klein und weisen teils methodische Schwächen auf. So nahmen insgesamt nur relativ wenige Personen teil, manche Ergebnisse wurden unvollständig berichtet und auch die Messmethoden waren nicht immer einheitlich.
Hinzu kommt, dass sich die Studien teils stark unterschieden: In manchen Arbeiten wurde Rote-Bete-Saft nur einmal vor einer Belastung gegeben, in anderen über mehrere Wochen. Auch Dosis, Trainingsform und Leistungsparameter variierten. Möglich ist also, dass einzelne Konstellationen günstiger sein könnten als andere. Ein überzeugender Nachweis für einen relevanten Ausdauer-Benefit liegt derzeit aber nicht vor.
NEM: kein Health Claim
Noch dünner wird die Datenlage bei Kapseln oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) auf Basis von Roter Rübe. Die Expert:innen konnten dazu keine geeigneten Studien finden. Ob solche Präparate einen Effekt auf die sportliche Leistung haben, ist damit offen.
Das ist auch regulatorisch relevant: In der Europäischen Union gibt es derzeit keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (Health Claim) für Nitrat oder Rote Rübe im Zusammenhang mit sportlicher Leistungssteigerung. Hersteller dürfen also nicht einfach mit einer nachgewiesenen Ausdauerwirkung werben.
Nitrat: Nicht grenzenlos harmlos
Dass Nitrat physiologisch aktiv ist, steht außer Frage. Problematisch wird es allerdings bei übermäßiger Aufnahme. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt eine tägliche Aufnahme von 3,7 mg Nitrat pro kg Körpergewicht als unbedenklich. Zu hohe Mengen können den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen. Weiters weist die EFSA darauf hin, dass im Körper Verbindungen wie Nitrosamine entstehen können, die als potenziell krebserregend gelten.
Allerdings stammt Nitrat nicht nur aus Roter Rübe, sondern auch aus vielen anderen Gemüsesorten wie Spinat oder Rucola. Wie viel davon tatsächlich aufgenommen wird, hängt unter anderem von Anbau, Lichtverhältnissen und Erntezeitpunkt ab. Eine gelegentliche höhere Aufnahme ist laut EFSA nicht automatisch problematisch, als Freibrief für hoch dosierte Nitratprodukte sollte es aber nicht gesehen werden.
Bessere Leitung? Eher nein!
Die Vorstellung, dass Rote-Rüben-Saft die Ausdauerleistung spürbar steigert, klingt verlockend, ist wissenschaftlich derzeit aber nicht gut abgesichert. Zwei aktuelle Übersichtsarbeiten fanden keinen klaren Vorteil gegenüber Placebo, weder bei der Leistung noch bei der Zeit bis zur Erschöpfung. Gleichzeitig ist die Studienlage klein und methodisch nicht besonders stark. Wer Rote Rübe gerne mag, kann sie natürlich essen oder trinken. Als gesicherter Ausdauer-Booster taugt sie nach derzeitigem Stand aber eher nicht.