Elektrolytgetränke sind längst nicht mehr nur im Ausdauersport zu finden- Auf Social Media werden sie als täglicher Begleiter gegen Müdigkeit, Hitze oder Konzentrationsprobleme beworben. Die wissenschaftliche Evidenz zeichnet jedoch ein deutlich differenzierteres Bild.
Ob als Pulver, Braustablette oder „Electrolyte Water“, Produkte mit Elektrolyten boomen. Dabei entsteht oft der Eindruck, Wasser allein reiche kaum noch aus, um den Körperausreichend zu versorgen. Tatsächlich benötigen gesunde Menschen im Alltag in den meisten Fällen keine zusätzliche Elektrolytzufuhr. Entscheidend ist vielmehr, in welcher Situation Flüssifkeit verloren geht und welche Mineralstoffe dabei tatsächlich ersetzt werden müssen.
Nicht Magnesium, sondern Natrium
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Calcium. Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt, ermöglichen die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln und sind für zahlreiche Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Beim starken Schwitzen verliert der Körper jedoch nicht alle Elektrolyte im gleichen Ausmaß. Der größte Anteil entfällt auf Natrium und Chlorid, während Kalium nur in deutlich geringeren Mengen ausgeschieden wird. Magnesiumverluste über den Schweiß sind vergleichsweise gering. Neuere Übersichtsarbeiten weisen deshalb darauf hin, dass Natrium für eine wirksame Rehydrierung deutlich wichtiger ist als Magnesium, obwohl Letzteres häufig im Mittelpunkt der Werbung steht.
Für Bürotage, Spaziergänge, normale Sommertage oder Spoteinheiten bis etwa einer Stunde genügt Wasser in der Regel vollkommen. Auch das American College oft Sports Medicine betont, dass bei ausreichend hydrierten Personen kürzere Belastungen meist kein zusätzlichen Elektrolytersatz erfordern. Er bei längerer körperlicher Anstrengung, hohen Außentemperaturen oder außergewöhnlich starkem Schwitzen steigt der Bedarf an Natrium und Flüssigkeit.
Sportgetränk ist nicht gleich Rehydratationslösung
Ein häufiger Irrtum besteht darin, Sportgetränke mit medizinischen oralen Rehydratationslösungen (ORS) gleichzusetzen. Beide enthalten Elektrolyte, verfolgen jedoch unterschiedliche Ziele. Sportgetränke ollen während längerer Belastungen Wasser, Natrium und Kohlenhydrate bereitstellen, um Leistungsfähigkeiten und Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen. ORS wurden hingegen für die Behandlung von Flüssigkeitsverlusten durch Durchfall oder Erbrechen entwickelt. Sie enthalten eine genau definierte Kombination aus Natrium und Glucose, weil Zucker die Aufnahme von Natrium und Wasser im Dünndarm über spezielle Transportmechanismen deutlich verbessert. Die Zusammensetzung unterscheidet sich daher wesentlich von handelsüblichen Sportgetränken.
Eine zusätzliche Elektrolytzufuhr kann sinnvoll sein bei:
- intensiver Ausdauerbelastung über mehr als 60 bis 90 Minuten
- starkem Schwitzen bei großer Hitze
- körperlich schwerer Arbeit im Freien
- Erbrechen oder Durchfall
- Situationen mit erheblichen Flüssigkeitsverlust
Aktuelle Reviews zeigen zudem, dass die Natriumverluste individuell stark variieren. Faktoren wie Trainingszustand, Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und genetische Unterschiede beeinflussen, wie viel Natrium tatsächlich verloren geht. Pauschale Empfehlungen sind daher nur eingeschränkt sinnvoll.
Menschen mit Herz-, Nieren- oder bestimmten Lebererkrankungen sollten Elektrolytpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden, da insbesondere Natrium- und Kaliumwerte individuell berücksichtigt werden müssen.