Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechseln sich kurze Phasen sehr intensiver Belastung mit Erholungspausen ab. Diese kompakte Trainingsform kann die körperliche Fitness bislang inaktiver Menschen deutlich verbessern, zeigt ein Cochrane Review. Gegenüber klassischem Ausdauertraining fällt der zusätzliche Effekt jedoch gering aus. Zudem fehlen Daten zur langfristigen Wirkung und Sicherheit.
Fast ein Drittel der Erwachsenen erreicht nicht das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Bewegungspensum, erklären Forschende von Cochrane Deutschland in einer Pressemitteilung. Dieses Pensum liegt bei mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche.
Eine möglicherweise zeitsparende Alternative ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Dabei wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungspausen ab. Ein Forschungsteam untersuchte nun, welchen Nutzen diese Trainingsform für gesunde, aber bislang körperlich inaktive Erwachsene besitzt.
58 Studien mit knapp 2100 Erwachsenen
In den Review flossen 58 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 2075 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ein. Berücksichtigt wurden sowohl normalgewichtige Menschen als auch Personen mit Übergewicht. Einige Untersuchungen schlossen ausschließlich Männer oder Frauen ein, rund die Hälfte umfasste beide Geschlechter.
Die meisten Studien waren klein: Die Teilnehmerzahl lag jeweils zwischen 14 und 90 Personen. Auch die Trainingsdauer blieb mit vier bis 16 Wochen überschaubar. Je nach Studie wurde an zwei bis fünf Tagen pro Woche trainiert.
Die untersuchten HIIT-Programme unterschieden sich deutlich. Das Spektrum reichte von sehr kurzen Sprints bei maximaler Belastung bis zu mehreren jeweils vier Minuten dauernden Intervallen. Sämtliche Trainingseinheiten fanden unter fachlicher Aufsicht statt.
Von den eingeschlossenen Studien verglichen 35 HIIT mit einem kontinuierlichen Ausdauertraining bei moderater Intensität. Elf Studien stellten HIIT einer Kontrollgruppe ohne Trainingsprogramm gegenüber. Zwölf Untersuchungen enthielten beide Vergleiche.
Deutlicher Vorteil gegenüber keinem Training
Im Vergleich zu keiner gezielten Bewegung verbesserte HIIT die kardiorespiratorische Fitness deutlich. Gemessen wurde diese anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max), die Auskunft darüber gibt, wie viel Sauerstoff der Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann.
Die Auswertung von 16 Studien mit 517 Teilnehmenden zeigte durch HIIT eine durchschnittliche Steigerung der VO₂max um 5,98 ml/min/kg. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz wurde als moderat eingestuft.
Auch beim Bauchumfang zeigte sich ein Effekt. In acht Studien mit 270 Teilnehmenden verringerte er sich durch HIIT durchschnittlich um 3,56 cm. Die Evidenz für dieses Ergebnis bewerteten die Forschenden als hoch.
Beim Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang zeigte sich hingegen wahrscheinlich kaum ein Unterschied. Für die Triglyceridkonzentration im Blut ließ sich ebenfalls kein eindeutiger Vorteil feststellen. Die Wirkung auf den systolischen Blutdruck blieb aufgrund der sehr unsicheren Datenlage unklar.
Nur kleiner Vorsprung gegenüber Ausdauertraining
Im direkten Vergleich mit einem kontinuierlichen Training bei moderater Intensität fiel der Vorteil von HIIT wesentlich geringer aus. In 37 Studien mit 1115 Teilnehmenden lag die VO₂max unter HIIT durchschnittlich um 1,39 ml/min/kg höher. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz wurde allerdings als niedrig eingestuft.
Eine Subgruppenanalyse deutete darauf hin, dass der Effekt bei Frauen stärker ausfallen könnte als bei Männern. Für eine belastbare Schlussfolgerung reichen diese Daten jedoch nicht aus.
Bei anderen untersuchten Risikomarkern unterschieden sich die Trainingsformen kaum. Für den Bauchumfang ergab sich in 15 Studien mit 407 Teilnehmenden eine durchschnittliche Differenz von lediglich 0,06 cm. Auch beim Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang zeigte sich wahrscheinlich kein relevanter Unterschied.
Ähnlich fielen die Ergebnisse beim systolischen Blutdruck aus. Die Auswertung von 18 Studien mit 515 Teilnehmenden ergab eine Differenz von durchschnittlich 0,56 mmHg zugunsten von HIIT. Aufgrund der geringen Vertrauenswürdigkeit der Evidenz lässt sich daraus kein eindeutiger Vorteil ableiten. Auch bei den Triglyceriden unterschieden sich beide Trainingsformen in 18 Studien mit 526 Teilnehmenden möglicherweise nicht.
„Bei wichtigen Markern für die Herz-Kreislaufgesundheit, dem Blutdruck zum Beispiel, gibt es möglicherweise keinen Unterschied zwischen HIIT und klassischem Ausdauertraining“, erklärt Review-Autor Dr. Lukas Schwingshackl vom Institut für Evidenz in der Medizin am Universitätsklinikum Freiburg.
Keine Daten zu Herzinfarkten oder Sterblichkeit
Ob HIIT langfristig vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen schützt, lässt sich aus dem Review nicht ableiten. Keine der eingeschlossenen Studien untersuchte Auswirkungen auf Herzinfarkte, Schlaganfälle, die Entstehung eines Typ-2-Diabetes oder die Gesamtsterblichkeit.
„Es ist überraschend, dass sich in zahlreichen Studien kaum Unterschiede zwischen HIIT und klassischem Ausdauertraining zeigen und wichtige klinische Endpunkte wie Herzinfarkte, die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes und Sterblichkeit gar nicht untersucht wurden“, ordnet Schwingshackl die Ergebnisse ein.
Ein wesentlicher Grund dürfte in der kurzen Studiendauer und den kleinen Teilnehmerzahlen liegen. Die bisherigen Untersuchungen liefern daher vor allem Erkenntnisse zu kurzfristigen Veränderungen einzelner Messwerte, nicht jedoch zu langfristigen gesundheitlichen Folgen.
Sicherheit nicht ausreichend untersucht
Auch zur Sicherheit des hochintensiven Trainings fehlen belastbare Daten. Keine der 58 Studien berichtete über Verletzungen, Überlastungen oder andere unerwünschte Ereignisse. Unklar bleibt jedoch, ob solche Vorkommnisse überhaupt systematisch erfasst wurden.
Aus dem Fehlen entsprechender Meldungen könne deshalb nicht geschlossen werden, dass HIIT für bisher inaktive Erwachsene sicher sei, betont Schwingshackl. Feststellen lasse sich lediglich, dass die Studien dazu keine verwertbaren Informationen liefern.
Hinzu kommt, dass alle berücksichtigten Programme unter Aufsicht durchgeführt wurden. Ob gesunde, aber bislang wenig aktive Menschen das intensive Training auch allein sicher und praktikabel umsetzen können, wurde nicht untersucht.
Alternative bei wenig Zeit
HIIT könnte dennoch eine Alternative für Menschen darstellen, denen längere, gleichförmige Ausdauereinheiten wenig zusagen. Die Trainingsform benötigt vergleichsweise wenig Zeit und bietet durch den Wechsel zwischen Belastung und Erholung mehr Abwechslung.
Nach der derzeitigen Evidenz verbessert HIIT die körperliche Fitness gegenüber keiner Trainingsintervention deutlich. Im Vergleich zu moderatem Ausdauertraining ist der zusätzliche Nutzen hingegen klein. Größere und länger laufende Studien müssen nun zeigen, ob sich daraus auch Vorteile für klinisch relevante Erkrankungen ergeben und wie sicher ein Training ohne fachliche Begleitung ist.
Der Review ist unter dem Titel „High-intensity interval training for reducing cardiometabolic syndrome in healthy but sedentary populations“ in der Cochrane Database of Systematic Reviews erschienen.