Beta-Alanin steckt häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für Sporttreibende und soll die Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen unterstützen. Nach der Einnahme kann es jedoch zu sogenannten Parästhesien kommen. Auf der Haut wird dies durch ein Kribbeln, Stechen oder Hitzegefühl merkbar. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat nun geprüft, wie diese unerwünschte Wirkung einzuschätzen ist und welche Aufnahmemengen als unbedenklich gelten könnten.
Beta-Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die der Körper selbst bilden kann. Weder eine Zufuhr über die Nahrung noch eine Einnahme von Supplementen ist daher zwingend erforderlich. Über die Nahrung wird sie vor allem mit Fleisch und Fisch aufgenommen. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) liefert eine Mischkost schätzungsweise 200 bis 400 mg Beta-Alanin pro Tag.
Pre-Workout-Booster gegen Ermüdung
Im Skelettmuskel dient Beta-Alanin als limitierender Baustein für die Bildung von Carnosin. Dieses Dipeptid kann Wasserstoffionen abpuffern, die bei intensiver Muskelarbeit vermehrt anfallen. Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Beta-Alanin sollen den Carnosingehalt im Muskel erhöhen sowie Anreicherung von Lactat verzögern. Dadurch sollen Ermüdungserscheinungen bei kurzen, hochintensiven Belastungen hinauszögert werden. Entsprechende Produkte werden meist als Pulver, Kapseln oder Bestandteil sogenannter Pre-Workout-Booster angeboten und enthalten häufig zusätzlich Kreatin, Koffein, Taurin, Vitamine oder Pflanzenextrakte.
Dass eine Supplementierung den Carnosingehalt im Muskel erhöhen kann, gilt als belegt. Ob daraus tatsächlich eine verbesserte sportliche Leistung folgt, ist allerdings weniger eindeutig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam bei der Prüfung eines beantragten Health Claims im Jahr 2014 zu dem Schluss, dass kein ursächlicher Zusammenhang zwischen der Einnahme von Beta-Alanin und einer höheren Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Belastungen nachgewiesen war. Nur eine von elf auswertbaren Humanstudien hatte einen entsprechenden Effekt gezeigt.
Warum es nach der Einnahme kribbelt
Als wichtigste unerwünschte Wirkung einer isolierten Beta-Alanin-Zufuhr nennt das BfR Parästhesien. Darunter werden ungewöhnliche Hautempfindungen wie Kribbeln, Prickeln, Stechen oder „Ameisenlaufen“ verstanden. Möglich sind außerdem Hitzegefühl (Flushing), Hautrötungen, Juckreiz oder Taubheitsgefühle.
Für den durch Beta-Alanin ausgelösten Juckreiz dürfte der Mas-related G-protein-coupled receptor D (MrgprD) verantwortlich sein. Beta-Alanin aktiviert diesen Rezeptor auf bestimmten sensorischen Nervenfasern in der Haut. Dadurch entstehen Signale, die als Jucken oder Kribbeln wahrgenommen werden.
Die Beschwerden treten besonders nach höheren Einzeldosen und schnell freisetzenden Produkten auf.
Nach Angaben des BfR erreichen die Symptome meist etwa 20 Minuten nach der Einnahme ihren Höhepunkt und klingen in der Regel innerhalb von 60 bis 90 Minuten wieder ab. Entscheidend dürfte weniger die gesamte Tagesmenge als vielmehr sein, wie rasch und wie stark die Beta-Alanin-Konzentration im Blut ansteigt. Retardierte Formulierungen oder kleinere, über den Tag verteilte Einzeldosen können die Beschwerden daher vermindern. Aufgrund deutlicher Unterschiede zwischen einzelnen Personen lässt sich jedoch nicht zuverlässig vorhersagen, wer bereits bei einer vergleichsweise niedrigen Dosis reagiert.
Harmlos oder ernste Nebenwirkung?
Nutzer:innen berichteten nach der Einnahme der Aminosäure von einem Kribbeln in den Armen bis hin zu einem Taubheitsgefühl im Gesicht. Einige Hersteller beschreiben das Kribbeln als harmlose, vorübergehende Begleiterscheinung. Teilweise wird es von Konsument:innen sogar als Zeichen dafür verstanden, dass das Produkt wirkt. Für einen solchen Zusammenhang gibt es jedoch keinen wissenschaftlich belegten Mechanismus. Das Auftreten einer Parästhesie ist somit kein Wirksamkeitsnachweis.
Nach derzeitigem Kenntnisstand sind die durch Beta-Alanin ausgelösten Parästhesien reversibel und nicht mit nachweisbaren strukturellen Schäden an Nervenbahnen oder Myelinscheiden verbunden. In diesem engen Sinn spricht vieles dafür, dass das Kribbeln keine bleibende Nervenschädigung verursacht. Als schlicht „harmlos“ sollte es dennoch nicht abgetan werden: Das BfR bewertet Parästhesien als pharmakologische, dosisabhängige und im Zusammenhang mit Lebensmitteln unerwünschte Wirkung von mäßiger klinischer Relevanz.
Vor allem lässt die bisherige Datenlage keine umfassende Entwarnung zu. Die meisten Untersuchungen sollten in erster Linie mögliche Leistungseffekte erfassen und waren nicht als systematische Sicherheitsstudien angelegt. Seltene oder sich über längere Zeit entwickelnde Nebenwirkungen wurden häufig gar nicht oder nur unvollständig erhoben. Untersucht wurden fast ausschließlich junge, gesunde und überwiegend männliche Erwachsene.
Keine belastbare Höchstmenge ableitbar
Einen gesundheitsbasierten Richtwert oder eine wissenschaftlich abgesicherte Höchstmenge konnte das BfR aus den verfügbaren Daten nicht ableiten. Zwar zeigten Studien mit gesunden Erwachsenen bei Tagesdosen von bis zu 6,4 g und einer Einnahmedauer von bis zu 24 Wochen keine einheitlichen Auffälligkeiten bei üblichen Laborparametern oder anhaltende neurologische Symptome. Wegen kleiner Studiengruppen, ausgewählter Teilnehmender und unvollständig erfasster Nebenwirkungen lässt sich daraus jedoch keine allgemeine Sicherheit solcher Mengen ableiten.
Erste milde Parästhesien können laut BfR bei schnell freisetzenden Präparaten bereits ab etwa zehn mg pro kg Körpergewicht auftreten. Das entspricht bei einer 70 kg schweren Person rund 700 mg. Bei Einzeldosen von 800 bis 1000 mg wurden die Missempfindungen häufiger deutlich wahrgenommen. Die auf untersuchten Produkten angegebenen Verzehrempfehlungen lagen mit 450 mg bis 6,4 g pro Tag teilweise erheblich auseinander.
Unter 400 mg und maximal zwölf Wochen
Das BfR leitet daraus eine vorsichtige Orientierung für gesunde Erwachsene ab: Bei Einzeldosen unter 400 mg sei das Risiko für Parästhesien sehr gering. Werden mehrere Einzeldosen über den Tag verteilt, sollte jede davon unter 400 mg und die Gesamtzufuhr unter 1,2 g pro Tag bleiben. Dabei handelt es sich nicht um eine allgemein festgelegte Höchstmenge, sondern um eine vorläufige Einschätzung auf Basis begrenzter Daten.
Weil Untersuchungen zur langfristigen Einnahme fehlen, empfiehlt das BfR außerdem, Beta-Alanin höchstens für kurze Zeiträume von weniger als zwölf Wochen einzunehmen. Pulver zur Selbstdosierung sollten mit einer geeigneten Dosierhilfe ausgestattet sein.
Nicht für Kinder, Schwangere und Menschen ab 65
Für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende liegen keine Studiendaten vor, für Menschen ab 65 Jahren so gut wie keine. Nach Ansicht des BfR sollten diese Gruppen Beta-Alanin-haltige NEM deshalb nicht einnehmen und durch einen deutlichen Hinweis auf der Verpackung ausgeschlossen werden.
Zusätzlich verweist das Institut auf belastbare Hinweise der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) zu anaphylaktischen Reaktionen nach der Gabe von Beta-Alanin. Wie häufig solche Reaktionen auftreten, ist derzeit nicht bekannt. Das BfR empfiehlt, auch auf NEM auf dieses Risiko hinzuweisen. Diese Einschätzung beruht allerdings auf Daten aus dem Arzneimittelbereich und ist von den wesentlich häufiger beschriebenen Parästhesien zu unterscheiden.
Internationale Einordnung
International wird Beta-Alanin unterschiedlich bewertet: Das Australian Institute of Sport (AIS) und die Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) führen es als A-Supplement, dessen Nutzen in bestimmten sportlichen Situationen wissenschaftlich gestützt ist. Auch sie US-amerikanische Fachgesellschaft International Society of Sports Nutrition sieht Potenzial bei hochintensiven Belastungen, während norwegische und spanische Behörden vor allem Dosierungsgrenzen betonen. Die französische Behörde stuft Beta-Alanin zwar nicht als verbotene Substanz ein, warnt jedoch vor dem unkontrollierten Konsum kombinierter Sport-Supplemente.
Fakt ist, Beta-Alanin kann den Carnosingehalt im Muskel erhöhen, ein leistungssteigernder Effekt ist nach der Bewertung der EFSA jedoch nicht ausreichend belegt. Das BfR spricht von einer Notwendigkeit von kontrollierten Studien zur Untersuchung der Sicherheit von Beta-Alanin.