Sauerkirschsaft, Magnesium und etwas Sprudel: Der sogenannte „Sleepy Girl Mocktail“ soll vor dem Zubettgehen für besseren Schlaf sorgen. Auf TikTok wird der alkoholfreie Drink seit einiger Zeit als einfache Einschlafhilfe präsentiert. Ganz aus der Luft gegriffen ist die Idee nicht, sowohl Sauerkirschen als auch Magnesium wurden im Zusammenhang mit Schlaf untersucht. Einen Wirksamkeitsnachweis für den fertigen Trenddrink gibt es trotzdem nicht.
Im Mittelpunkt vieler Rezepte steht Montmorency-Sauerkirschsaft. Sauerkirschen enthalten unter anderem Melatonin, das eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.
Sauerkirschen liefern Melatonin
Eine häufig zitierte Untersuchung stammt von Glyn Howaston und seinem Team. Im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie „Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality“ tranken 20 gesunde Erwachsene sieben Tage lang Sauerkirschsaftkonzentation oder ein Placebogetränk. Unter dem Kirschkonzentrat stieg die Ausscheidung des Melatonin-Abbauprodukts 6-Sulfatoxymelatonin. Auch bei Schalfdauer und Schlafeffizienz zeigten sich Verbesserungen. Die Teilnehmerzahl war mit 20 Personen allerdings klein und die Untersuchung dauerte lediglich eine Woche.
Eine weitere Studie von Wilfred Pigeon und Kollegen erschien im Journal of Medicinal Food. 15 ältere Erwachsene mit chronischer Insomnie tranken zwei Wochen lang zweimal täglich ein Sauerkirschgetränk oder ein Placebo. Einige Beschwerden verbesserten sich, vor allem die Wachzeit während der Nacht. Bei Einschlafdauer, Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz zeigte sich gegenüber Placebo jedoch kein deutlicher Vorteil. Die Autoren bezeichneten den Effekt selbst als eher moderat.
Dass die Frage noch nicht abschließend beantwortet ist, zeigt auch das 2026 veröffentliche Studienprotokoll „CherryZZZ“ im Fachjournal Nutrients. Darin soll Sauerkirschsaft erneut bei älteren Menschen mit Schlafprobleme untersucht werden, diesmal mit objektiver Schlafmessung. Ergebnisse liegen bislang nicht vor.
Magnesium klingt plausibel
Der zweite typische Bestandteil ist Magnesium. Der Mineralstoff ist an zahlreichen Vorgängen im Nervensystem beteiligt und spielt unter anderem bei der neuromuskulären Reizübertragung eine Rolle. Daraus wird in sozialen Medien schnell die Behauptung, Magnesium mache automatisch müde. So eindeutig ist es nicht.
In der Studie „The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly“ veröffentlich im Journal of Research in Medical Sciences, erhielten 46 ältere Menschen mit Schlafproblemen acht Wochen lang täglich Magnesium oder ein Placebo. Unter Magnesium verbesserten sich unter anderem Schlafdauer, Schlafeffizienz und Einschlafzeit.
Größere Auswertungen bremsen die Erwartung jedoch. Jasmine Mah und Tyler analysierten 2021 für BMC Complementary Medicine and Therapies drei randomisierte Studien mit insgesamt 151 älteren Erwachsenen. Im Mittel verkürzte Magnesium die Einschlafzeit um rund 17 Minuten. Die Qualität der zugrunde liegenden Studien bewerteten die Autoren allerdings als niedrig bis sehr niedrig.
Auch ein weiterer systematischer Review mit insgesamt 7582 Teilnehmern kam zu keinem klaren Ergebnis. Beobachtungsstudien fanden zwar Zusammenhänge zwischen Magnesiumversorgung und Schlaf, randomisierte Studien lieferten jedoch widersprüchliche Resultate.
Zwei mögliche Effekte ergeben noch keinen Schlafdrink
Genau hier zeigt sich das Problem des TikTok-Rezepts. Die Studien untersuchten entweder Sauerkirschprodukte oder Magnesium, nicht die Mischung aus Kirschsaft, Magnesium und Sprudel. Es lässt sich daher nicht daraus schließen, dsas sich mögliche Effekte einfach addieren. Auch die verwendeten Mengen unterscheiden sich von Rezept zu Rezept erheblich. Ein Schuss Kirschsaft ist nicht mit den Mengen vergleichbar, die in klinischen Untersuchungen verwendet wurden.
Noch schwieriger wird der Vergleich bei Magnesium. Je nach Pulver können unterschiedliche Magnesiumsalze und Mengen enthalten sein. Ein gehäufter Löffel ohne Blick auf die Menge an elementarem Magnesium macht aus einem Social-Media-Rezept schnell eine unnötige hohe Supplementierung.
Mehr Magnesium ist nicht besser
Hohe Mengen Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Für Erwachsene liegt die in den USA festgelegte tolerierbare Höchstmenge bei 350 mg Magnesium pro Tag aus Supplementen und Arzneimitteln, Magnesium aus Lebensmitteln zählt dabei nicht mit. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist besondere Vorsicht nötig, weil überschüssiges Magnesium schlechter ausgeschieden werden kann.
Auch der Sauerkirschsaft ist nicht beliebig. Konzentrate können je nach Produkt relevante Mengen Zucker und Kalorien liefern. Wer jeden Abend ein großes Glas trinkt, sollte das besonders bei Diabetes oder kalorienbewusster Ernährung berücksichtigen.
Wer schlecht schläft, sollte die Ursache abklären
Für gelegentliche Einschlafprobleme kann ein abendliches Ritual durchaus hilfreich sein. Ob dabei der Sauerkirschsaft, das Magnesium oder schlicht die feste Routine den Unterschied macht, lässt sich beim Einzelnen kaum feststellen. Anders sieht es bei anhaltenden Schlafproblemen aus. Wer über Wochen schlecht ein- oder durchschläft, stark schnarcht, Atemaussetzer bemerkt oder tagsüber ausgeprägt müde ist, sollte nicht dauerhaft mit Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren. Dann gehört die Ursache abgeklärt.